Dá sa naučiť sedieť tak, aby sme aj pri dlhodobom sedení nepociťovali bolesti chrbta?
Štatistiky hovoria, že sedíme priemerne 10-12 h denne (okrem práce aj pri jedení, pri cestovaní, pri kultúrnych podujatiach- kino, divadlo, pivo, dokonca aj na toalete:-))
Naša chrbtica tvorí súvislý a pevný, no zároveň pružný a pohyblivý oporný systém ľudského organizmu.
Najpohyblivejšia je v krčnej a bedrovej časti. Celou jej dĺžkou prechádza chrbticový kanál, v ktorom je uložená miecha a jej obaly.
Chrbtica má prirodzené esovité zakrivenie.
Na správne vytvarovanej chrbtici sa plynulo striedajú prehnutie dopredu lordóza a prehnutie dozadu kyfóza.
Na správne vytvarovanej chrbtici sa plynulo striedajú prehnutie dopredu lordóza a prehnutie dozadu kyfóza. Lordóza v krčnej oblasti sa strieda s kyfózou v hrudníkovej oblasti, nasleduje drieková lordóza a kyfoticky prehnutá krížová kosť. Toto zakrivenie dodáva chrbtici pružnosť a dokáže tlmiť nárazy vyvolané chôdzou, skokmi a ďalšími pohybmi. Medzi telami stavcov sa nachádzajú medzistavcové platničky. Ich hlavnou úlohou je spájať stavce a tlmiť nárazy tela.
Hlavné príčiny bolesti pri dlhodobom a nesprávnom sedení
Funkčné poruchy, ktoré sa vyskytujú najčastejšie a sú našťastie odstrániteľné. Môžeme ich ovplyvniť opravou nesprávnych pohybových stereotypov.
Patria sem bolesti hlavy a šije, vznikajúce zo svalového napätia pri zvýšenej psychickej záťaží, v dôsledku preťaženia väzov pri dlhodobom sedení s predklonom hlavy. Ďalej aj bolesti v driekovej oblasti chrbta. Tie môžu byť spôsobené oslabením niektorých svalových partií (najmä brušných ale aj sedacích svalov), alebo naopak skrátením určitých svalových partií chrbta a bedrových kĺbov.
Štrukturálne poruchy, pri ktorých dochádza k patologickým nezvratným poruchám. Sem patria, napríklad artritídy, osteoporóza, artróza, ťažké úrazy. V niektorých prípadoch nie je možné dosiahnuť úplné uzdravenie, avšak je potrebné udržať najlepší možný funkčný potenciál človeka.
Čo spôsobuje bolesť chrbtice?
Pri dlhodobom nesprávnom sedení dochádza k zvýšenému tlaku na jednej strane platničky a tým môže dochádzať k deformáciam chrbtice (hernie disku, posunutie stavca…).
Častou chybou pri držaní tela v sede je, že jedna strana tela je namáhaná podstatne viac ako druhá strana. To veľmi rýchlo vedie k preťaženiu, napätiu a bolesti. Snažte sa rozložiť váhu čo najrovnomernejšie na obe polovice tela. V ľahu na chrbte je tlak na driekovú platničku najnižší (cca 25 kg), naproti tomu najvyššie zaťaženie platničky je pri nesprávnom dlhodobom sedení ( až cca 150 kg). Ak si nemôžeme dovoliť pracovať v ľahu:-) , tak je dôležité sa naučiť správne sedieť.
Základné nastavenie tela pri správnom sedení
1. chodidlá na šírku bokov tvoria pevnú oporu so zemou, ohnutie kolien v pravom uhle (zhora vidíme len špičky nôh)
2. sedacie kosti rovnomerne zatláčané do sedadla stoličky
3. vytiahnutie a napriamenie chrbtice, temeno hlavy je v predĺžení chrbtice
4. ramená ťahané nadol od uší a čo najďalej ľavé od pravého
5. jemné zasunutie brady a uvoľnenie čelustí
6. vedomé bránicové dýchanie ako prostriedok na aktiváciu a spevnenie stredu tela
Teraz ťa asi napadlo, že udržať správne držanie tela nie je vôbec jednoduché, aj keď sa na to sústredíš. Problém je v tom, že sedieť správne dlhšiu dobu je prakticky nemožné.
Ľudské telo je stavané buď na pohybovú aktivitu alebo na pasívny odpočinok. A pretože je sedenie pasívne, naše živočíšne podvedomie ho vyhodnotí ako čas odpočinku. Správnu polohu možno udržíme, pokiaľ našu pozornosť neovládne práca. V tom momente telo aktivitu svalov podvedome vypne, správne držanie tela sa zrúti a s ním i správne dýchanie. Schválne, premýšľal/a si pri čítaní týchto riadkov nad správnym držaním tela? Pravdepodobne nie, hoci si o tom čítal/a len o niekoľko riadkov vyššie.
Na správne dlhodobé sedenie bohužiaľ návod nie je, ani byť nemôže. Čo sme sa asi nechceli dočítať v tomto článku je, že sa musíme snažiť sedieť menej a hýbať sa viacej.
Ako na to?
Vstaň zo stoličky, sprav pár krokov naviac, choď radšej po schodoch, namiesto výťahom, zaparkuj auto ďalej od práce, ak sa dá a dýchaj, pravidelne sa sústreď na svoj dych.
Počas dňa si zacvič kompenzačné cviky v sede, ktoré následky sedenia trošku zmiernia.
Cvičenie správneho držania tela je jednoduchšie, ak si aj vytvoríš prostredie, ktoré podporuje dobré návyky:
uprav si sedadlo vodiča vo svojom aute tak, aby si sa počas jazdy príliš nenakláňal/a alebo nehrbil/a k volantu
nastav si monitor počítača na úroveň očí, aby si sa pri čítaní nemusel/a nakláňať dopredu ani pozerať nadol
používaj ergonomickú stoličku, ktorá podporuje lepšie držanie tela
udržuj správne zakrivenie chrbtice pomocou chrbtovej opierky, či už doma, v kancelárii alebo v aute
Takisto dôležité je, nepodceniť dostatok rôznorodého pohybu po práci.
Vhodná športová aktivita, prispôsobená individuálnym fyzickým možnostiam, je najlepším riešením
Praktické cvičenia a tipy, ktoré ti pomôžu uvoľniť napätie spôsobené sedavým spôsobom života nájdeš v článku Ako uvoľniť napätie v chrbte počas práce pri počítači nájdeš praktické rady.