Spánok je rozhodujúci pre naše blaho, ako aj pre našu schopnosť fungovať - a jeho nedostatok môže mať osobné aj spoločenské následky. Áno, moderný svet je čulý a rýchly, ale my ľudia musíme mať dostatok spánku, aby sme v ňom prežili a prosperovali.
Spánok je témou mnohých štúdií a jeho výskumom sa zaoberá mnoho vedcov. Jedným z nich je aj britský profesor neurológie a psychológie na Kalifornskej univerzite v Berkeley Mathew Walker. Závery svojho výskumu o vplyve spánku na ľudské zdravie a choroby zhrnul v knihe Prečo spíme. Pomáha nám porozumieť životnej dôležitosti spánku.
Tu je krátke zhrnutie jeho knihy a nahliadnutie do tajov spánku
Naše telesné hodiny určujú naše spánkové vzorce.
Budík... je to tvoj priateľ alebo nepriateľ? Keď ráno začne zvoniť, nadšene vstávaš z postele a energicky vítaš nový deň? Alebo je tento ranný zvuk pre teba rozčuľujúci a ťažko ho znášaš.
Jednoduchá otázka znie: "Prečo je pre niektorých ráno šťastím a pre iných prekliatím?
To všetko záleží na našich vnútorných hodinách, zakódovaných hlboko v záhyboch nášho mozgu. Tieto vytvárajú cirkadiánny rytmus nášho tela - 24-hodinový cyklus, ktorý je telo bez ohľadu na ranné poplachy a večerné stretnutia prirodzene naklonené nasledovať.
Tento rytmus určuje veľa vecí. Usmerňuje potrebu nášho tela spať. Núti nás v určitom čase jesť a piť. Je dokonca zodpovedný do určitej miery za náladu a emočné vzostupy a pády, ako aj za rýchlosť metabolizmu.
Ale je tu jedna vec: cirkadiánne rytmy sa líšia v závislosti od osoby - skutočnosť, ktorá spôsobuje, že veľká časť populácie nenávidí budíky a trpí zdravotnými komplikáciami.
Táto časť, ktorá tvorí asi 30 percent populácie, sa skladá z „nočných sov“, ľudí, ktorých cirkadiánny rytmus je nastavený na neskoré ranné vstávanie a zároveň fungovanie neskoro do noci.
Pre týchto nočných ľudí je spoločnosť netrpezlivo orientovaná na ráno. Škola a práca zvyčajne začínajú ráno a pokračujú popoludní, keď vnútorné hodiny "nočných sov" hovoria, že by mali spať alebo aspoň byť ospalé.
Potreba nastavenia sa s bežným fungovaním spoločnosti stavia "nočné sovy" do ťažkej situácie: musia vstať skoro, aj keď zaspávajú neskoro. Preto majú často deficit spánku, takže je pravdepodobnejšie, že budú trpieť celým radom chorôb vrátane cukrovky, depresie a rakoviny.
Nedostatok spánku vedie k vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám.
Strava, cvičenie a spánok: tieto tri veci sú piliermi dobrého zdravia.
Najmä pre kardiovaskulárne zdravie však platí, že spánok je základom, na ktorom stoja všetky piliere.
V západnom svete je kardiovaskulárne ochorenie také rozšírené, že náklady na jeho liečbu zaťažujú rozpočty na zdravotnú starostlivosť vo viacerých krajinách.
V skutočnosti však k zlepšeniu tohto stavu existuje jednoduché riešenie...ľudia potrebujú viac spať.
V štúdii z roku 2011, ktorá sa zamerala na viac ako 500 000 ľudí z ôsmich rôznych krajín - mužov a žien, mladých a starých ľudí a rôznych etnických skupín - a dospela k záveru, že nedostatok spánku vedie k zvýšeniu rizika ochorenia srdca o 45 percent.
Dokonca aj pri porovnaní s ďalšími faktormi, ktoré spôsobujú problémy so srdcom - napríklad fajčenie alebo obezita - je spojenie medzi nedostatkom spánku a kardiovaskulárnymi chorobami silné.
Prečo teda menej spánku znamená viac problémov so srdcom? Ide predovšetkým o krvný tlak.
Pri nedostatku spánku tlak v žilách stúpa. Dokonca aj strata jednej alebo dvoch hodín odpočinku má svoje následky. Môže to chvíľu trvať, ale nakoniec sa steny krvných ciev natiahnu a poškodia.
Teraz je všeobecne známe, že vysoký krvný tlak je zodpovedný za veľa úmrtí - presne sedem miliónov z nich ročne - ale veľa ľudí nevie, že podobnému osudu by sa mohli vyhnúť iba tým, že budú dlhšie spávať.
Pre lepší spánok choďte pravidelne von a vyhnite sa stimulantom.
Väčšina z nás nespí ani osem hodín denne. Alebo ak aj áno, mnohokrát spánok nie je dostatočne kvalitný. Naša myseľ neustále pracuje, premýšľame o nezodpovedaných e-mailoch, blížiacich sa k termínoch a nedokončených projektoch.
Ako si teda dopriať osemhodinový hlboký a omladzujúci spánok?
Existuje niekoľko vecí, ktorým by sme sa mali vyhnúť, napríklad alkohol a nikotín.
Samozrejme, pohárik vínka na večernú relaxáciu sa môže zdať ako dobrý nápad, ale alkohol nám zabraňuje upadnúť do hlbokého spánku. A veľké množstvá alkoholu môžu zhoršiť dýchanie, keď spíme.
Taktiež nikotín zhoršuje kvalitu spánku. Nikotín je, podobne ako alkohol, stimulantom. Preto majú fajčiari tendenciu spať ľahkým spánkom - a často sa prebúdzajú skôr, ako by chceli.
Okrem toho, že sa týmto látkam budeme vyhýbať, môžeme do svojho dňa a večera zaviesť niekoľko rutín podporujúcich lepší spánok.
Jednou z nich môže byt napr. teplý kúpeľ. Samotný kúpeľ uvoľní telo a myseľ a vyvolá pocit ospalosti.
Takisto je veľmi dôležité mať počas dňa dostatok prirodzeného slnečného žiarenia. Pomôže to telu regulovať spánok.
Takisto, ranné slnko nás dokáže prebudiť lepšie ako budík.
Teplotu v spálni udržiavajte relatívne nízku.
Prečo teda spíme?
Spánok potrebujeme všetci! Skutočne je to základ dobrého zdravia. Pri nedostatku spánku riskujeme zlé zdravie a stratu koncentrácie. Aby sme mohli žiť zdravý a produktívny život, mali by sme si pozorne sledovať vnútorné hodiny nášho tela, ktoré nám hovoria, kedy a koľko spať. Pri problémoch so spánkom je dôležité sa vyvarovať sa alkoholu a nikotínu.
Jedna praktická rada na záver:
Ak nemôžeš spať, vstaň!
V prípade, že ležíš v posteli, nemôžeš spať, pozeráš do stropu a obávaš sa, ako budeš ráno fungovať, tento pocit spôsobuje, že je pre teba ešte ťažšie zaspať. Najlepšie čo môžeš urobiť, vstaň, snaž sa uvoľniť pomocou nejakej relaxačnej aktivity, až kým sa znova nebudeš cítiť ospalo.