Tréning nalačno vs. po jedle: Čo je lepšie?

Výhody a nevýhody oboch + 5 receptov na predtréningové jedlo

Otázka, či je lepšie cvičiť nalačno alebo sa pred tréningom najesť, je často diskutovaná. Každý prístup má svoje výhody aj nevýhody, ktoré závisia od tvojho cieľa, typu tréningu a toho, ako tvoje telo reaguje. Poďme si rozobrať, aké sú hlavné rozdiely.

Výhody cvičenia nalačno

1. Rýchlejšie spaľovanie tukov:

   Pri cvičení na prázdny žalúdok tvoje telo siaha po tukových zásobách na získanie energie. Ak je tvojím cieľom chudnutie, toto môže byť účinné, (tu je dôležité poznamenať, že to platí iba pre cvičenia nízkej intenzity, ako napr. chôdza, pretože pri intenzívnej svalovej práci bude telo siahať po zásobách cukru a v tom prípade je výhodnejšie zaradiť predtréningové jedlo).

2. Zvýšená citlivosť na inzulín:

   Tréning nalačno môže zlepšiť schopnosť tela spracovávať cukor a zlepšiť metabolické zdravie (platí predovšetkým pre obézne typy).

   
   

3. Jednoduchosť:

   Ranné cvičenie bez raňajok môže byť praktickejšie a šetriť čas, ak máš nabitý rozvrh.

Nevýhody cvičenia nalačno

1.       Nižší výkon: Bez dostatku energie v krvi môže byť tvoj tréning menej efektívny. Môžeš sa rýchlejšie unaviť a nemať dostatok sily na intenzívnejšie cvičenia.

2.     Riziko straty svalov: Ak nemáš dostatok energie z jedla, tvoje telo môže začať rozkladať svaly, čo môže viesť k strate svalovej hmoty.

3.     Únava a závraty: Pri dlhšom alebo intenzívnejšom tréningu bez jedla sa môžeš cítiť slabý alebo mať závraty, čo môže znížiť kvalitu tréningu.

Výhody cvičenia po jedle

1.       Viac energie: Konzumácia jedla, najmä bohatého na sacharidy, dodá telu glukózu, ktorá ti umožní cvičiť s vyššou intenzitou a dlhšie.

2.     Lepšia ochrana svalov: Bielkoviny, ktoré prijmeš pred tréningom, pomáhajú chrániť tvoje svaly a zlepšujú regeneráciu po tréningu.

3.     Vyššia výkonnosť: S dostatkom energie môžeš dosiahnuť lepšie výsledky, zdvihnúť väčšie váhy alebo vydržať dlhšie kardio-tréningy.

Nevýhody cvičenia po jedle

1.       Pocit ťažkosti: Ak zješ príliš veľa alebo tesne pred tréningom, môžeš sa cítiť nafúknutý a nepríjemne, čo môže ovplyvniť tvoj výkon. (hlavne cvičenia ako beh, aerobik alebo iné dynamické formy cvičenia, tu môže byť nápomocný energetický nápoj alebo napr. sladený čaj, minerálka alebo džús).

2.     Časová náročnosť: Plánovanie jedla pred tréningom si vyžaduje určitý čas, aby si jedlo stihol stráviť. Ráno to môže byť komplikovanejšie, ak sa ponáhľaš.

3.     Tráviace problémy: Niektorí ľudia môžu po jedle pociťovať kŕče alebo nevoľnosť, ak nezvolia vhodné a ľahko stráviteľné potraviny.

Čo je lepšie?

Rozhodnutie medzi cvičením nalačno a po jedle závisí od tvojich cieľov a preferencií.

Ak sa zameriavaš na spaľovanie tukov alebo rýchly tréning, cvičenie nalačno môže byť dobrá voľba.

Ak však chceš maximalizovať svoj výkon, budovať svaly a lepšie sa zotaviť, jedlo pred tréningom ti poskytne lepšie výsledky.

Najlepšie je počúvať svoje telo a experimentovať, aby si zistil, čo ti vyhovuje najviac.

Tipy na predtréningové jedlo

Ak sa rozhodneš vyskúšať jesť pre tréningom tu je zopár tipov ktoré môžeš vyskúšať približne 30 minút pred začiatkom. Začni s menšími porciami a postupne ich upravuj podľa toho ako sa cítiš.

1.       Ovsená kaša s ovocím

Ovos je bohatý na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú stabilnú energiu počas tréningu. Pridanie ovocia ako banánov alebo bobuľovín dodá ďalšiu dávku rýchlej energie z prírodných cukrov.

2.     Grécky jogurt s orieškami a medom

Jogurt poskytuje bielkoviny na ochranu svalov a oriešky obsahujú zdravé tuky, ktoré predlžujú uvoľňovanie energie. Med je skvelý na rýchle doplnenie glukózy pred cvičením.

3.     Banán s arašidovým maslom

Banány sú rýchlym zdrojom energie vďaka obsahu sacharidov a draslíka, ktorý pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Arašidové maslo pridáva proteíny a tuky na dlhodobejšie zásobenie energiou.

4.     Celozrnný toast s avokádom

Celozrnný chlieb ponúka komplexné sacharidy, ktoré udržiavajú energiu stabilnú počas celého tréningu, zatiaľ čo avokádo je bohaté na zdravé tuky a vitamíny.

5.     Proteínový smoothie

Zmiešajte proteínový prášok s mliekom alebo rastlinným nápojom a ovocím ako bobuľoviny alebo banán či mango. Tento nápoj dodá dostatok bielkovín a rýchlu energiu, ideálnu na tréning.