Čo robiť, aby ma svaly po cvičení neboleli? Mám si dať napr. acylpirín?
Mnoho cvičencov „lieči“ svoju svalovicu tým, že si po ťažkom tréningu „šupne“ acylpirín alebo panadol. V tomto článku sa dozvieš, že svalovica je častá súčasť tréningového procesu, ako si s ňou poradiť a či je jej potlačenie liekmi tá najvhodnejšia forma úľavy.
Ťažko by sme našli človeka, ktorý by nepoznal svalovú horúčku, ľudovo nazývanú svalovica. Túto prenikavú bolesť v namáhaných partiách netreba nikomu zvlášť predstavovať. Objavuje sa nielen u športovcov, ale prakticky u každého, kto precenil svoje schopnosti. Očakávať ju môžeme najmä po dlhšej tréningovej prestávke alebo pri striedaní rôznych druhov športov. Niekedy však stačí i dlhšia práca v záhrade či nosenie ťažkého nákupu a ráno máš pocit, že sa sotva môžeš pohnúť. Dá sa týmto nepríjemným pocitom nejako predchádzať?
V odbornej literatúre sa veľa diskutuje na tému, či sa dá svalová bolesť ovplyvniť medikamentózne. Mnoho autorov vo svojich publikáciách uvádza skeptické závery. Bolo preukázané, že tieto látky (acylpirín, codein, paracetamol, ibuprofén, voltaren) znižujú proliferáciu – uvoľňovanie satelitných buniek, a tým brzdia rýchlosť obnovy svalového tkaniva. Ak chceme nástup oneskorenej svalovej bolestivosti čo najlepšie eliminovať, efektívne sa javí schladenie zaťažovaného tkaniva okamžite po ukončení tréningu, tzv. ľadovanie, ktoré by však nemalo trvať pridlho – nie viac ako 10 minút.
Čo je svalovica?
Kedysi nás v škole učili, že hlavnou príčinou je nahromadená kyselina mliečna vo svaloch. Táto látka vzniká, keď sa človek nadmerne námaha alebo intenzívne cvičí. Vedci predpokladali, že kyselina mliečna vytvorí vo svaloch po ich ochladení malé kryštáliky. Tie potom mali tlačiť na sval a zapríčiňovať bolesť pri akomkoľvek ďalšom pohybe. Zistilo sa však, že nie je možné, aby sa kyselina mliečna pri telesnej teplote kryštalizovala. Okrem toho, v našom tele zostáva príliš krátko na to, aby mohla vyvolať svalovú horúčku, ktorá sa zvyčajne ohlási až na druhý deň po záťaži. Napriek novým poznatkom je tento názor v našej spoločnosti stále dosť rozšírený.
Skutočnou príčinou je...
Dnes sa odborníci prikláňajú k teórii, že vo svaloch vznikajú v dôsledku intenzívnej námahy malé poškodenia, tzv. mikrotrhliny. Najslabšie a najtenšie vlákna sa pretrhnú a sú nahradené novými a silnejšími. Hojenie sprevádzajú drobné zápaly, ktoré sa prejavujú v podobe bolesti a opuchu svalov. Sprievodným príznakom je aj zníženie pohyblivosti kĺbov a svalovej sily. Nemusíš sa obávať, že by tieto procesy mohli byť pre tvoje telo nebezpečné. Nejedná sa o zápal v pravom slova zmysle. Naše svaly sa vďaka tomu zdokonaľujú a rastú, mnohokrát sú pevnejšie a odolnejšie. Tento zápal dosahuje vrchol zvyčajne o 24 až 48 hodín, niekedy však už do 12 hodín od záťaže. Preto cítime bolesť väčšinou s oneskorením až na druhý deň. Na vzniku svalovej horúčky sa podieľa aj narušená rovnováha iónov vápnika, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri sťahu svalových vlákien.
Ako najlepšie svalovej horúčke predchádzať?
Pred cvičením sa dôkladne zahrej, zníži sa tým riziko zranenia.
Cvič pravidelne, nepreceňuj však svoje schopnosti.
Dopraj si časté pauzy na vydýchanie a vytrasenie svalstva.
Nové pohyby a cvičenia zaraďuj postupne, záťaž zvyšuj pomaly.
Vyhni sa jednostrannému zaťaženiu.
7 tipov ako zmierniť svalovú horúčku.
1. Zaraď ľahký aeróbny tréning. Nenáročný pohyb prekrvuje boľavé svaly a podporuje hojenie. Vhodná je prechádzka, rýchla chôdza, beh či rekreačné plávanie. Najhoršie, čo môžeš pre svoje telo urobiť, je úplný pokoj.
2. Úľavu prináša sprchovanie boľavých miest studenou vodou. Ak je Ti to nepríjemné, vyskúšaj aspoň striedanie studenej a vlažnej vody.
3. Jednou z možností je využitie masáže. Namáhané miesta si dobre, ale zároveň jemne premasíruj. Ideálne hneď po záťaži. Úľavu prinášajú prípravky (gély a oleje) na prírodnej báze s obsahom kosodreviny, mentolu či eukalyptu. Osvedčené sú aj konopné a konské chladivé masti. Chlad môže zmierniť bolesť a urýchliť vyliečenie zápalu.
4. Svalom môžeme pomôcť aj správnou životosprávou. Mala by obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálnych látok. Nemali by však chýbať ani tekutiny, ktoré uľahčujú vyplavovanie škodlivých látok z tela. Bezprostredne po tréningu sú najvhodnejšie ľahko stráviteľné proteíny a sacharidy.
5. Pri problémoch so svalovými kŕčmi pomáha horčík. V lekárni ho môžeš kúpiť v rôznych formách (tablety, šumivé tablety či vrecká), v potravinách sa nachádza v obilninách, zelenine a ovocí, strukovinách či orechoch.
6. Nezabúdaj na vitamíny. Na regeneráciu svalov pomáha vitamín C, vitamín E zase zlepšuje krvný obeh.
7. Dopraj si výdatný spánok, ktorý urýchľuje regeneráciu. Mal by trvať aspoň 7 až 8 hodín. Počas spánku (90 minút po zaspatí) sa uvoľňuje najviac rastového hormónu, vďaka ktorému svalovica rýchlejšie ustúpi.